نصائح وارشادات صحية خلال شهر الصوم المبارك

‏‏
‏
خلال شهر رمضان الفضيل، يمتنع المسلمون عن الطعام والشراب من الفجر ولغاية المغرب، ولذا فإنه من المهم بالنسبة لهم الحصول على التغذية المناسبة خلال الفترة الممتدة من الإفطار حتى السحور استعداداً للصوم في اليوم التالي. كما أنه من المهم جداً أن يتبع الصائمون العادات الصحية لتجنب زيادة الوزن. نتناول في هذه المدونة بعض النصائح البسيطة المفيدة للحفاظ على اللياقة البدنية خلال الصوم.
الحفاظ على نسبة الماء في الجسم
تعتمد كمية السوائل التي يحتاجها الشخص على العمر والجنس والمناخ ومستوى النشاط.

• يحتاج البالغون ما يتراوح بين 2-3 ليترات من الماء يومياً. لذا، ينبغي الحرص على شرب الكثير من السوائل قبل بداية ساعات الصوم، ويتضمن الحليب أو العصائر غير المحلاة التي توفر بدائل لذيذة ذات سعرات حرارية قليلة.
• تُعدُّ مادة الكافايين الموجودة في الشاي والقهوة والمشروبات الغازية مدرّة للبول، لذا من الأفضل التخفيف من تناول هذه المشروبات خلال ساعات الإفطار.
• ابدأ الوجبات بتناول الشوربة ، وكذلك يمكن لبعض الخضار والفواكه الغنية بالماء، مثل البطيخ والقرع والسبانخ، أن تساعد في توفير بديل عن السوائل.
ما سبب أهمية الحفاظ على نسبة الماء في الجسم؟
يشكل الماء نسبة 60% من جسم الإنسان وهو عنصر مهم وحيوي بالنسبة لوظائفه مثل عمليات الأيض ونقل المواد الغذائية عبر الجسم وطرح الفضلات. تتفاوت نسبة الماء في الجسم، حيث يفقدها الجسم عن طريق التبول والتعرق ويستعيدها عن طريق الطعام والشراب. أثناء الصوم، من العادي أن يتعرض الصائمون بين فترة وأخرى للجفاف الذي قد يؤدي إلى خسارة في الوزن سرعان ما يتم تعويضها بمجرد العودة إلى النمط المعتاد في الأكل والشرب.
اللجوء إلى الخيارات الصحية
يساهم الجوع في دفع الصائم إلى النهم في الأكل أو تناول الأطعمة السريعة غير المناسبة. ومعروف عن الأطعمة المعالجة غناها بالملح والسكر والدهون غير الصحية التي لا تدوم طويلاً وتفاقم الإحساس بالعطش.
• تناول القليل من المكسرات المحمصة بدل الأطعمة الجاهزة مثل البسكويت العادي.
• اختر خبز الحبوب الكاملة بدل الخبز الأبيض والباستا الغنية ووجبات الحبوب الغنية بالسكر. فالطاقة الموجودة في هذه الكربوهيدرات البسيطة تتفكك وتستهلك بسرعة بالغة.
• إن لم يكن بإمكانك الحصول على الخضار الطازجة أو المثلجة، ابحث عن المعلبات التي تحمل ملصق “قليل الصوديوم”.
• اختر الأطعمة المشوية أو المخبوزة أو المطهية على البخار بدل الأطعمة المقلية.

• استمتع بكميات قليلة من حلويات الإفطار التقليدية، وتذكر أن الفواكه تقدم لك بديلاً صحياً قادراً على إشباع رغبتك بالحلويات من خلال ما يتوفر فيها من سكريات طبيعية.
ما سبب أهمية الخيارات الصحية؟
تبلغ قدرة الجسم على معالجة الكربوهيدرات والدهون ذروتها في أوقات محددة من اليوم، والطعام الذي يتم تناوله خارج هذه الأوقات لا يتم استهلاكه بطريقة فعالة مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. ومن هنا، إن كان عليك الأكل خارج الأوقات المعتادة، فمن المهم أن تنتهج الحكمة في الاختيار.
تحقيق التوازن بين الأكل والراحة والنشاط البدني
يساعدك التخطيط لنشاطاتك ووجباتك بعد الإفطار على تزويدك بالطاقة وإعدادك للصوم في اليوم التالي.
• الراحة أمر مهم، ولكن احرص على البقاء مستيقظاً لفترة كافية للحصول على السوائل والمواد الغذائية التي يحتاجها جسمك.
• تناول وجبات متوازنة تتضمن الخبر وحبوب الإفطار والحبوب الأخرى، والفواكه والخضار، واللحوم والسمك والدجاج، والحليب واللبن والجبنة، والدهون الصحية.

• ركّز على الأطعمة التي يتم هضمها ببطء وتنتج الطاقة على فترة من الزمن، مثل الأطعمة الغنية بالألياف (الحبوب الكاملة والخضار والفواكه) والأطعمة التي تحتوى على الكربونات المعقدة (القمح والبقول والعدس والرز.. الخ).
• من المهم الحفاظ على النشاط أيضاً، لذا من المهم إيجاد الوقت للمشي أو أداء تمارين التمدد الخفيفة.
ما سبب أهمية هذا الأمر؟
تحدث خسارة الوزن عندما يستهلك الفرد الطاقة بكميات أكبر من الطاقة التي يحصل عليها. وقد أظهرت بعض الدراسات المتعلقة بزيادة الوزن أو خسارته خلال شهر رمضان أن كميات الطاقة المكتسبة تظل على نفس المستوى أو تزيد رغم انخفاض عدد الوجبات اليومية